Külm sukeldus enne või pärast treeningut?

Külma veega sukeldamine (CWI), mida tavaliselt tuntakse jäävanni või külma sukeldumisena, on sportlaste ja treeninghuviliste seas populaarsust kogunud võimaliku kasu tulemuslikkuse ja taastumise osas. Siiski jääb algajale põhiküsimus:Kas enne või pärast treenimist on parem külma vanni võtta?

Selles artiklis uuritakse külma kokkupuute füsioloogilisi mõjusid seoses füüsilise aktiivsusega, aidates teil kindlaks määrata maksimaalse eeliste optimaalse ajastuse.

Külm sukeldus enne treeningut

1. Võimalikud eelised

Vähendatud lihaste temperatuur ja hilinenud väsimus

Eeljahutamine (külm kokkupuude enne treeningut) võib vähendada südamiku ja lihaste temperatuuri, lükates väsimuse alguse pikaajalise treeningu ajal (nt vastupidavussport).

Ajakirjas Journal of Sports Sciences (2010) uuringus leiti, et külma veega eeljahutatud sportlased hoidsid kuumades tingimustes kauem jõudlust.

Vähenes tajutav pingutus

Külm kokkupuude võib vähendada pingutuste tunnet, muutes intensiivsusega treeningud kergemaks.

2. potentsiaalsed puudused

Kahjustatud lihaste aktiveerimine

Külmad lihased töötavad vähem tõhusalt, mis võib vähendada võimsust ja jõu jõudlust.

2018. aasta füsioloogia piirkonnas tehtud uuring näitas, et külm keelekümblus enne resistentsuse treenimist vähendas plahvatuslikku jõudu.

Lühendatud lihaste verevool

Külma kokkupuute vasokonstriktsioon (veresoonte kitsendamine) piirab hapniku kohaletoimetamist töötavatele lihastele, takistades jõudlust.

Külm keelekümblus enne treeningut võib kuuma keskkonna vastupidavussportlastele kasu olla, kuid see võib kahjustada tugevust ja jõupõhiseid tegevusi.

Külm vann pärast treeningut

1.potentsiaalsed eelised

Kiirem taastumine ja vähenenud lihaste valulikkus

Külma vee keelekümblus aitab vähendada põletikku ja lihaseid pärast treeningut, eriti pärast intensiivseid või ekstsentrilisi treeninguid.

British Journal of Sports Medicine (2012) uuringud kinnitasid, et CWI vähendab märkimisväärselt hilinenud lihaste valulikkust (DOMS).

Vähenenud metaboolsete jäätmete kogunemine

Külm kokkupuude ahendab veresoone, loputades metaboolseid kõrvalsaadusi (nagu laktaat) lihastest tõhusamalt, kui taaskasutamine toimub.

Täiustatud pikaajaline kohanemine (mõnele sportlasele)

Ehkki külmad vannid võivad põletikku vähendada, võib liigne kasutamine nüristada lihaste kasvusignaale (mTOR rada), muutes need vähem ideaalseks hüpertroofiale keskendunud treenimiseks.

2.potentsiaalsed puudused

Võimalik sekkumine lihaste kasvu

Külm keelekümblus võib põletikku liiga palju maha suruda, aeglustades tugevussportlaste lihaste parandamist ja kohanemist (nagu 2015. aasta uuring ajakirjas Journal of Fisiology).

Ajutine paindlikkuse vähenemine

Külmad lihased on jäigemad, nii et treeningujärgne venitamine võib olla vähem efektiivne kohe pärast külma sukeldumist.

Külm keelekümblus pärast treenimist on suurepärane taastumiseks ja valulikkuse vähendamiseks, kuid seda tuleks kasutada strateegiliselt koolituse eesmärkide põhjal.

Teaduslikud soovitused: millal kasutada külma vee keelekümblust

Kuidas optimeerida külma vee keelekümblust

Tlemperetuur:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 minutit.

Ajastus:

Treeningueelne- 20–30 minutitenne treenimist(peamiselt vastupidavuse pärast).

Treeningjärgne- 30 minuti jooksul pärast taastumise treeningut.

Sagedus: 2–3 korda nädalas (liigne kasutamine võib kohanemist takistada).

Järeldus

Külma vee keelekümblus võib olla võimas tööriist -enne treenimist, võib see suurendada kuumuse vastupidavuse jõudlust, samal ajal kui pärast treeningut aitab see taastuda ja vähendab valulikkust. Kuid mõjud varieeruvad treeningu tüübist ja individuaalsetest eesmärkidest.

Parimate tulemuste saamiseks peaksid sportlased katsetama ajakavaga ja jälgima, kuidas nende keha reageerib.

Kui otsite usaldusväärset külma püsi tarnijat, hõlmab Hi-Q grupp tootevalikutjäävanni jahutiJa külm sukeldumisvann, leiate siit oma sobiva sukeldumise! Parima hinnapakkumise saamiseks pöörduge Andre@hi-qtech.com.

Hi-q grupi jahuti juhtiv külm sukelduja tarnija!